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Cómo acabar con la tiranía de los pensamientos negativos

Pueden sabotear una entrevista de trabajo, deteriorar tu relación de pareja o dañar tu vida social. Al final, se traducen en 'profecías autocumplidas' y convierten tu vida en un infierno. Pero tenemos una buena noticia. Puedes acabar con ellos. Aquí tienes la fórmula.

by Nuria Safont

Todos hemos tenido pensamientos negativos. Los expertos en psicología recuerdan que es natural tenerlos. Estamos pendientes de una entrevista de trabajo y, cuando nos dan la fecha y hora, nos asalta la duda de si lograremos convencer al empleador de que somos el mejor candidato. Pero, en general, pensamos que sí, que lo vamos a conseguir. Sin embargo, hay personas que tienen esta clase de pensamientos a menudo, incluso, a todas horas. Acuden a su mente sin pedir permiso y se convierten en rumiantes y obsesivos, tanto que terminan afectando a su estado de ánimo. Esto, ya no es normal.

"Los pensamientos negativos automáticos (PNA) consisten en mensajes cortos producidos de forma espontánea y repentina por nuestra mente. Es decir, la persona no los elabora de forma consciente", aclara la psicóloga Paz de Roda. La experta añade que el contenido de estos mensajes suelen centrarse en uno mismo (no aprobaré el examen) o en los demás (no te puedes fiar de nadie), y tienen una "visión negativa". Aunque no sean verosímiles, al menos hasta cierto punto, "la persona les da total credibilidad", señala. 

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Los pensamientos negativos sabotean tu vida 

Como decíamos, los pensamientos negativos influyen en nuestra vida. De hecho, son variadas las consecuencias que pueden tener sobre nuestro día a día. La psicóloga, directora de Paz de Roda, Centro de Psicología, cita algunas:

  • Desencadenan emociones dañinas (angustia, culpa, rabia, vergüenza, tristeza, decepción).
  • Producen síntomas físicos (dolor de cabeza, taquicardias, cansancio, tensión muscular, insomnio)
  • Favorecen conductas inadecuadas (evitación, bloqueo, inseguridad, indecisión).
  • Aumentan el riesgo de sufrir baja autoestima.
  • Ocasionan dificultades en las áreas vitales (problemas laborales por la caída en el rendimiento, problemas familiares por la irritabilidad constante, etc).
  • Pueden llegar a ocasionar trastornos de ansiedad o depresión.

"Incluso pueden sabotearnos", resalta la experta en psicología, que, con un ejemplo, ilustra hasta qué punto pueden dañar nuestro día a día y nuestra trayectoria vital: si pienso “seguro que no me cogerán en este trabajo, realmente yo no tengo mucho que ofrecer”, mi emoción en la entrevista será de ansiedad, mi cuerpo estará agitado y mi conducta será ineficaz. De esta manera, se habrán desarrollado 'profecías autocumplidas', es decir, mi pensamiento condicionará mi conducta y terminaré generando lo que temía. Algo así como un “pequeño” meteorito que causa estragos dramáticos.

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¿Qué provoca los pensamientos negativos?

Existen varios motivos, no excluyentes entre sí:

  • Predisposición.
  • Modelado de las figuras de referencia (con tendencia a responder con catastrofismo, preocupación, ansiedad, pesimismo o alarmismo),
  • Historia de aprendizaje (haber sufrido experiencias negativas o traumas).

También se pueden dar  en personas con gran autoexigencia (baja tolerancia a los errores, al fracaso, a los resultados mediocres), control excesivo (baja tolerancia a la incertidumbre, a los cambios, a los imprevistos y a la frustración), y necesidad de aceptación (baja tolerancia a la evaluación negativa, al rechazo y al abandono).

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¿Cuándo deberíamos consultar con un especialista en psicología?

Según recomienda la psicóloga Paz de Roda, hay que acudir a un experto cuando son muy intensos, frecuentes, duraderos, invasivos, incontrolables, interfieren el buen desarrollo de las áreas vitales (trabajo, pareja, hijos, estudios, etc) y originan emociones negativas. "Si ocurre es el momento de considerarlos nocivos para la persona y consultar con un especialista", advierte.

El problema de los PNA es que se cronifican porque la persona se somete a ellos pensando que “es su forma de ser” y que ha de resignarse. Sin embargo, el éxito terapéutico es elevado y consigue eliminar ese peso mental permanente que de alguna manera reduce el nivel de bienestar de la persona.

Consejos para acabar con los pensamientos negativos

Si la tendencia a emitir PNA está muy arraigada, "la única forma de eliminarlos será mediante la ayuda de un especialista. No servirán los consejos, habrá que entrenar técnicas concretas", afirma. No obstante, hay algunas pautas que pueden servirnos de utilidad:

  • Identificar y escribir el pensamiento y su efecto sobre la emoción, la conducta y las áreas vitales.
  • Detectar y modificar patrones de pensamiento (por ejemplo, excesiva autoexigencia, intolerancia a la frustración, desconfianza ante los demás).
  • Sustituir los PNA por otros más realistas y positivos. En lugar de pensar que "no puedo aportar nada en la entrevista", puedo pensar que tengo una alta cualificación y una gran motivación y que quizá eso me dé una oportunidad, aunque no una garantía.
  • Aprender a relativizar. No ver cada suceso inconveniente como un drama, si no como algo desagradable.
  • Entender y aceptar que la vida conlleva obstáculos, imprevistos, problemas.
  • Centrarse en la prevención y en la solución más que en la preocupación.
  • Focalizar la atención en aspectos positivos de la vida y promoverlos.
  • Recrearse en sensaciones y vivencias positivas del día a día (el placer de caminar por un parque, o disfrutar de una velada o de tumbarse con una mantita viendo la tele).
  • Entrenar la mente para detener el pensamiento y concentrarse en el presente.
  • Tener una vida organizada con rutinas como ejercicio, sueño, alimentación.
  • Hacer técnicas relajantes (masajes, meditación, yoga, respiración).

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La anticipación como forma de pensamiento negativo

Las anticipaciones "son una forma concreta de PNA donde se vaticinan acontecimientos que sucederán en un futuro cercano o lejano pronosticando un desenlace negativo", explica Paz de Roda. Estos pensamientos están relacionados con las áreas vitales del individuo (pareja, hijos, padres, trabajo, finanzas, salud, estudios, ocio, tareas del hogar, gestión del tiempo y organización).

Esto lleva a la persona a sentirse tensa, ansiosa y alerta durante largos periodos de tiempo. Algunas frases típicas de una persona que anticipa son: “voy a llegar tarde y se me acumulará muchísimo trabajo; voy a quedar con amigos y no me dará tiempo a recoger la casa; seguro que habrá atasco y no podré hacer la compra; me ha salido una mancha en la piel, tendré tan mala suerte de que sea cáncer; este finde me gustaría ir al campo, pero seguro que llueve; me van a despedir y no podré hacer frente a todos los gastos que tengo; no aprobaré las oposiciones y decepcionaré a todo mi entorno, entre otros". 

"Anticipamos porque durante miles y miles de años la supervivencia en el planeta ha sido (y sigue siendo en muchas zonas) difícil y cruenta. Anticipar nos servía para prever peligros y preparnos para enfrentarnos a ellos. Pero en la actualidad este método mental ha quedado obsoleto e incluso es contraproducente", señala. Por ello, si la anticipación también forma parte de nuestro día a día, sería aconsejable pedir ayuda para volver a vivir con plenitud, aceptando el presente y luchando de forma positiva por aquello que queremos. 

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