abdominales consejos expertos

¡Por fin! La guía definitiva para tonificar el abdomen de forma efectiva

No obsesionarse con los 'crunches', seguir una dieta que acelere el vientre plano y otras claves de los expertos

by si Cristina Álvarez

Es una zona de las zonas más conflictivas del cuerpo y termina convirtiéndose en un quebradero de cabeza cuando no conseguimos los resultados esperados. Tener un vientre plano y tonificado no es sencillo... y no lo decimos nosotras, lo dicen los expertos con los que hemos hablado. Nutricionistas, médicos y entrenadores han respondido a todas nuestras preguntas y nos han ayudado a elaborar esta guía definitiva con la que ya no tendrás excusa para marcar abdominales. Eso sí, te avisamos de que vas a tener que ser muy constante, cambiar algunos hábitos de tu rutina diaria y (esto va dirigido a las más perezosas) ponerte en manos profesionales para que te den los mejores consejos. ¡Toma nota!

VER GALERÍA

Vientre plano, un sueño ¿imposible? para algunas mujeres

 

- ¿Por qué el abdomen es un quebradero de cabeza para muchas mujeres?
"Nos preocupa porque es una zona en la que tendemos a acumular grasa y resulta poco estética. Hay varios factores, uno de ellos es genético. Incluso el estrés, porque estimula la producción de la hormona cortisol que transforma la grasa en adipocitos y es precisamente la zona abdominal la que tiene una mayor cantidad de receptores de cortisol. Se convierte en un lugar de "reserva de grasas" y porque, además, si se ha producido un cambio de peso o después de un embarazo, los músculos abdominales están distendidos", nos explica Carmen Navarro, directora de los Centros Carmen Navarro. Esta experta en tratamientos médico estéticos añade: "Pero aún hay más, si eres de las mujeres que duermen poco, la falta de sueño altera las hormonas que se encargan de estimular el apetito y esto tampoco ayuda. Sin olvidar que la alimentación pueda estar siendo probablemente desacertada. Aunque cuando somos más jóvenes acumulamos más fácilmente en muslos o caderas, cuando llegamos a la menopausia tiende a cumularse la grasa en esta zona y muchas veces tiene que ver con los niveles de estrógenos". Elena Ramos, farmacéutica y co-fundadora The Secret Lab, coincide: "El abdomen es una zona donde las mujeres tendemos a acumular grasa, sobre todo en ciertas épocas de la vida como el embarazo o la menopausia. Además, está continuamente sometida a distensiones (digestión, gases, retención de líquidos...) lo cual hace que se pierda firmeza de forma casi inevitable".

- ¿Es verdad que cuesta tanto tonificarlo?
"Realmente cuesta como cualquier otro conjunto de grupos musculares, ya que el llamado "core" agrupa más de ocho músculos, desde los más superficiales a los más profundos. Es por ello que, para que una persona tenga el abdomen fuerte, no solo falta hacer los clásicos abdominales sino muchos más tipo planchas, torsiones, estabilizaciones...", nos dice Óscar Álvarez, entrenador de Malena Costa y CEO de Trainer Global. "En el abdomen tenemos una serie de tejidos y estructuras que, de dentro hacia fuera, están compuestas por la musculatura, la grasa abdominal y la piel. Tonificar la musculatura abdominal en muchas ocasiones no mejora la calidad de la piel, que muchas veces está distendida, estropeada e incluso con estrías, después de los embarazos o pérdidas de peso. Por ello, en ocasiones, aunque recuperemos el tono muscular, no es posible mejorar la piel. Y también sucede al contrario. Puede ser que la piel no esté mal y lo que tengamos sea una distensión muscular causada por los embarazos, que también es muy difícil de corregir aún con los ejercicios correctos", nos cuenta la doctora Pilar de Frutos, directora de la clínica de estética que lleva su nombre.

- ¿Cuál es el primer paso para conseguir un abdomen plano?
Para la doctora De Frutos, el primer paso es identificar dónde está el problema: "Si está en el plano muscular, habrá que corregir esa distensión, esa separación de los músculos abdominales, y lo vamos a conseguir con ejercicios específicos o, en casos más graves, recurriendo a la cirugía. Y si el problema está en el plano de la piel, porque hay una flacidez cutánea o exceso de grasa, a veces tendremos que pasar por una dieta, ejercicio y, en última instancia, recurrir a una intervención que elimine esa grasa localizada y ese exceso cutáneo". 

VER GALERÍA

Cómo entrenar realmente bien

 

- ¿Qué les dirías a todas las que piensan que nunca va a desaparecer el incómodo 'flotador'?
"¡Que hay tratamiento! La grasa localizada es una grasa constitucional, que no suele bajar con la dieta y el ejercicio. También tiene un metabolismo un poco diferente de la grasa intrabdominal, lo que la hace un poco más resistente a la dieta. Estos pequeños acúmulos son los que mejor responden a los tratamientos médicos", apunta la Dra. Mar Mira, de la Clínica Mira+Cueto. "Que tienen que cambiar algunos aspectos de su rutina y ponerse en manos profesionales si no son disciplinadas por sí mismas. La mezcla perfecta es alimentación saludable, ejercicio y la combinación con los tratamientos estéticos más adecuados", dice Navarro. "Que sean constantes con su programa de entrenamiento y de alimentación. El proceso de pérdida de grasa lleva su tiempo pero, si eres constante, lo conseguirás", nos anima Aitor Ojeda, experto en nutrición y deporte que además fue entrenador personal de Ariadne Artiles tras su embarazo. 

- ¿Qué ejercicios son los más efectivos?
"Planchas, aprender a hacer hipopresivos (es sencillo) y Pilates en máquina. Ayudan muchísimo", nos recomienda Elena Comes, directora de Le Petit Salon. Lo mismo opina Mar Mira, que destaca los beneficios de hacer Pilates o Yoga porque son actividades que "requieren una gran fuerza del abdomen para mantener la postura y el equilibrio". La doctora nos da un ejemplo de rutina que podemos hacer para conseguir nuestro objetivo: 
1. Plancha abdominal: 3 series de 30 segundos
2. Abdominales clásicos (crunches con las piernas dobladas): 3 series de 15 repeticiones
3. Abdominales con las piernas elevadas: 3 series de 15 repeticiones
4. Elevaciones pequeñas de piernas, dejándolas muy cerca del suelo: 3 series de 15 segundos

"Los abdominales deben de hacerse en modo circuito y agrupar hasta 6 ejercicios de diferentes gestos o movimientos", recalca Óscar Álvarez, que recuerda que "cada persona es un mundo y un buen entrenador debe de ajustar los ejercicios de acuerdo a sus objetivos y capacidades".

- ¿Cuántos días a la semana tenemos que hacerlos para notar resultados?
"Recomiendo tres veces a la semana. Es importante que, cada vez que los hagamos, lleguemos a aguantar cuando las repeticiones duelen, ya que estas son las efectivas", dice Mario Hervás, Director de Trib3 Cuzco.

- ¿Cuáles son los mayores errores que ves en tus clientes a la hora de trabajar el abdomen?
"No saben controlar la respiración, no llegan al fallo muscular (ya que duele y quema), no realizan bien la técnica y realizan muy pocos ejercicios o repeticiones", asegura Mario Hervás. La mayoría fallamos en seguir una mala alimentación. Así lo recalca la directora de los centros Carmen Navarro que nos explica que, aunque muchas veces no nos lo imaginamos, "cometemos un error al obsesionarnos con realizar solo ejercicios específicos para la zona de abdomen. Es más eficaz realizar ejercicios que activen, por ejemplo, los músculos dorsales o la fuerza en brazos y glúteos porque nos ayudan a quemar grasa y además a tonificar la zona abdominal". "La mayoría, mala técnica. Pero esto es normal. La ciencia avanza y las investigaciones te ayudan a corregir ejercicios que durante mucho tiempo se pensaba que eran correctos y ahora se descubre que no son muy buenos o efectivos", detalla Aitor Ojeda. 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Una publicación compartida de JoJa (@joja) el

El efecto de la alimentación

 

- Muchas veces nos desesperamos porque vemos que lo que hacemos no se refleja en nuestro cuerpo, ¿qué estamos haciendo mal?
"Puede ser porque solo se hacen los abdominales clásicos, nada cardio y se sigue una mala alimentación", dice Óscar Álvarez, mientras que el director de Trib3 Cuzco, opina que: "Seguramente la razón sea alimentación, es difícil seguir una dieta estricta (tener síntoma de hambre y apetito elevado nos avisa de que se esta produciendo la perdida de grasa y tenemos que aguantar), pero solo hay que poner muchas ganas y compromiso". "Para conseguir 'destapar' los abdominales tenemos que controlar más la dieta y hacer menos ejercicios en el gym. La gente hace siempre lo contrario. Y si quieres quemar grasa, deja de perder el tiempo corriendo. Camina rápido y no subas tus pulsaciones a más de 125", añade Hervás.

Carmen Navarro coindice con ellos: "Hay varias causas y muchas de ellas tienen que ver con una alimentación desacertada. Determinadas verduras y legumbres provocan malas digestiones, en ocasiones acompañadas por gases. A veces, el motivo de esos kilos de más está en alimentarnos sin dedicar el tiempo suficiente a cada comida y sin masticar las veces necesarias, sin engullir. Las bebidas con gas tampoco son aconsejables", asegura Carmen Navarro. Por su parte, la doctora Pilar de Frutos asegura que: "Muchas veces, nuestros esfuerzos no están bien encaminados. Si queremos ver resultados es primordial estar bien informados y, en ocasiones, contar con asesoramiento especializado. Tenemos que entender bien el metabolismo de nuestro cuerpo, porque no todos son iguales, e igualmente debemos comprender cómo podemos sacar el mejor partido posible a nuestro organismo y a nuestro esfuerzo. Y, para ello, hay una serie de especialistas, nutricionistas, entrenadores personales... que nos pueden dar las claves para que podamos ver reflejado ese empeño en nuestro cuerpo". 

- ¿Hay algo 'prohibido' que debamos eliminar de nuestro día a día?
"En realidad lo que ya conocemos: sobre todo las bebidas con gas, azúcares refinados y harinas. Pero también deberíamos intentar tener una flora intestinal lo más sana posible y creo que por ahí van encaminados muchos de los logros que conseguiremos en el futuro, incluso en cuanto a pérdida de peso. Estamos viendo que hay muchos problemas con la flora intestinal. Y la microbiota que tenemos en el intestino no es la adecuada e incluso puede hacer que engordemos", nos explica la doctora Pilar de Frutos.

- ¿Hay alimentos que nos hinchen más que otros?
"Sí, hay algunos alimentos que fermentan cuando llegan en tracto gastrointestinal, por acción de nuestra flora bacteriana. Esta fermentación produce gases, lo que provoca distensión abdominal. Algunos de ellos son: los lácteos, algunas verduras (brócoli, repollo, judías, frijoles), algunos edulcorantes artificiales como el sorbitol, y alimentos ricos en almidón (como el maíz) y bebidas gasificadas industrializadas (refrescos)", es el consejo que nos da la Dra. Mar Mira. "Si, las verduras a las mujeres os hinchan más. Yo solo recomiendo tomarlas en la cena", insiste el Director de Trib3 Cuzco.

VER GALERÍA

Abdomen marcado en tiempo récord

 

- Si tenemos una boda o un evento especial, ¿cómo podemos perder volumen en tiempo récord pero de manera saludable? 
"Bajar la cantidad de calorías y mucho cardio tipo HIIT (entrenamiento que combina intervalos de ejercicios de alta intensidad con breves periodos de descanso). Además, un truco de años de experiencia: atún con piña, sobre todo por la noche", es el 'tip' que nos da el entrenador de Malena Costa. En el caso de la doctora Pilar de Frutos advierte que, aunque "perder mucho volumen en tiempo récord nunca puede ser de manera saludable", si realmente lo necesitamos porque tenemos un evento específico, hay determinados productos detox que, en dos o tres días, pueden conseguir que eliminemos bastante líquido. "Y si a eso le sumamos un poquito de aparatología drenante, podemos sentirnos más deshinchados e incluso perder algún centímetro en pocos días. Lo que mejor funciona a día de hoy son las ondas de choque, que consiguen drenar el tejido y reestructurarlo. Disponemos también de otros sistemas como la presoterapia o incluso a veces la radiofrecuencia, que mejora la calidad de la piel porque regenera y estimula la producción de colágeno". "Ahora que se acerca la primavera y empiezan las bodas a todo el mundo le entran las prisas por estar en forma. Lo que les recomiendo es que empiecen desde ya y, sobre todo, que lo hagan por salud no por un evento. Hay que pensar que esto tiene que ser para toda la vida. Para vivir mejor y con mayor calidad", explica Aitor Ojeda.

- Un consejo desconocido para marcar abdominales...
"Incorpora a tu rutina principios activos que te ayudan a mantener el abdomen a raya. Según Carmen Navarro, el que mejor funciona para quemar grasa es la cafeína acelera el torrente sanguíneo y acaba con las reservas de grasa acumulada. Para reafirmar: zumo vegetal de arándano negro, ya que tensa, reafirma y recupera el tono. Para aumentar el tono muscular: el jengibre, porque estimula los receptores termosensibles de la zona y estimula el riego sanguíneo. Para producir colágeno y elastina: Vitamina E por su acción antioxidante y de buenos resultados para prevenir estrías. Para acelerar el metabolismo: Salicilato de Metilo, si se emplea con un masaje genera calor y acelera el metabolismo.

- Además de ejercicio, dieta y buenos hábitos, ¿qué más podemos hacer para lograr un vientre plano? 
"Podemos hacer tratamientos como el T-Shock, el LPG o el T-Shape. En el primero se pierde volumen en general por pérdida de líquidos; en los otros dos se actúa además a nivel de la grasa y de la firmeza", nos proponen desde The Secret Lab. En Le Petit Salon "hacemos un programa detox a base de una cápsula de sudación y unos geles súper reductores que, acompañado de ejercicio básico y una alimentación sana, tiene unos resultados increíbles. También tenemos un test genético de alimentación que ayuda muchísimo a saber qué nos afecta y que debemos comer", apunta Elena Comes, que nos ha contado su propia experiencia: "Yo misma puedo dar fe. No como gluten porque soy celiaca, ni lactosa por intolerancia, pero dejé el azúcar y las bebidas con gas/refrescos, y empecé a hacer una vez a la semana una clase de hipopresivos y ahora combino con Pilates. El resultado es increíble".